Váll Prehab

(fej fölötti munka)

A legtöbb CrossFitben alkalmazott gyakorlatot nem lehet elsajátítani megfelelő hajlékonyság, mobilitás nélkül. Ezért szenteljük ezt a blog postot a fej fölötti munkához elengedhetetlen váll mobilizációnak. Edzőnk Kiss Gyula állította össze az alábbi prehabot, olvassatok tovább!

Szükséges eszközök:

-henger, lacrosse ball, miniband, gumiszalag, kettlebell

1)Előkészítő gyakolatok:

a) SMR henger (a kötőszöveti rész fellazítasa)

• az alsó, közép és felső háti szakaszt hengerezzük át

 – Miután végeztünk, hengerezzük át a lapockát, széles hátizomot (kis -és nagygörgők fellazítása)

b) Triggerpoint (izomcsomók megszüntetése)

-középháti szakasz feloldása (Mobility WOD) lacrosse labda segítségével

Lacrosse labdával “masszírozzuk” át a:

-trapézizmokat/csuklyás/

-kis -és nagy görgeteget

-kis -és nagy mellizomzatot 

2)Nyújtó gyakorlatok:

(elülső -es oldalsó izomlanc nyújtása)

-Bicepsz, delta, és mellizom nyújtása (feküdjünk hanyat, majd forduljunk el oldalra)

• Tricepsz, széles hátizom nyújtását végezzük térdelve, a fekvenyomó padon

3)Aktivizáló gyakorlatok:

A lapockazáró és a befelé rotáló izmok bekapcsolása,erősítése:

-Széles hátizom,rombusz aktivizálása:

Álljunk fallal szemben, a karok derékszögben legyenek (figyeljünk, hogy a miniband a könyök felett legyen!)

Karok magastartásban. Egy hengert a két kezünk nyomjunk a falhoz, majd toljuk fel és le. 8  ismetlést végezzünk./lassan/

-A széles hátizom és a lapockazárók aktivizálása, erősítése:

Karok magastartásban nyújtva (törzs izmai aktívan) és felfelé tol:

a) jobb kar rögzítve a másik oldalra húz

8 ismétlést csináljunk, aztán cseréljük meg a karokat.

b) Mindkét kart egyszerre húzzuk oldalra

-befelé rotátorok és delta aktivizálása

a) Álljunk az állvánnyal szembe, térdeljünk fel, majd 4 ütemben dolgozva 8 ismétlést végezzünk:

1.ütem: karokat húzzuk

2.ütem: magastartásba tol

3.ütem: visszaenged

4.ütem:kinyújt

b) Forduljunk oldalra, majd feltérdelésből hajlítsuk a karunkat derékszögben, kifelé rotálast (forgatás) végezzünk, 8 ismétléssel

4)Speciális gyakorlat:

(idegrendszert előkészítő)

-az úgynevezett áthúzas (pull over)

A gyakorlatot kettlebell-el végezzük fekvenyomó padon.

Írta: Kiss Gyula